Smoothies – die fruchtig-frischen Trendgetränke – von rot bis grün

„Smoothies“ sind sämig-weiche Mixgetränke aus pürierten Früchten, die auch den deutschen Gaumen sanft und samtig – nämlich „smooth“ – umspülen.

In den USA und vielen anderen englischsprachigen Ländern werden Smoothies schon lange erfolgreich in Saftbars frisch zubereitet verkauft. Auch in deutschen Großstädten gibt es zahl­reiche Safttheken, die frische Smoothies anbieten. Und dies nicht nur von rot bis gelb, sondern auch gerne grün. Denn neben den beliebten Smoothies aus Früchten sind derzeit „die Grünen“ aus Obst und Gemüse besonders trendy.

Zahlreiche Rezepturen – inklusive Gesundheitsversprechen – regen außerdem zum Selber­mixen an.

Als Fertig-Smoothie sind die fruchtigen Trendgetränke in Supermärkten, Coffee-Shops, Fein­kost­läden, Restaurants, Fitnesscentern und Discountern zu haben.

Doch was ist dran und drin an flüssigem Salat, Gemüse und Obst?
Können Smoothies gekautes Gemüse und Obst ersetzen, und sind sie tatsächlich gut für Gesund­heit und Figur?

Frucht-Smoothies – das Obst zum Trinken

so oder ähnlich werden die beliebten Fruchtcocktails gerne umworben. Handliche Verpackungen und Portionsgrößen machen es im gestressten Berufsalltag einfach, mal eben eine viertel Mango, drei Maracujas, einen halben Apfel, eine halbe Orange und eine halbe Banane aus der Flasche zu genießen.

Kein zusätzliches Schälen und kein langes Kauen behindern den reinen Trinkgenuss. Die getrunkene Obstmahlzeit sorgt allerdings auch nicht für ein mit gekautem Obst vergleichbares Sättigungsgefühl. Trotz höherer Energieaufnahme kann man also nach der getrunkenen Obst­mahlzeit eher wieder hungrig werden als nach gekautem Obst.

Wegen des Energiegehaltes von etwa 150 kcal pro 250 ml (+/- 30 kcal) und der dickflüssigen Konsistenz, gilt ein Smoothie auch eher als erfrischende Zwischenmahlzeit und nicht als durstlöschendes Getränk.

Wer häufig Smoothies trinkt sollte sich angewöhnen, vorher (nicht nachher!) die Zähne zu putzen, um sie vor der enthaltenen Säure zu schützen. Beim Genuss von püriertem Obst entsteht weniger Speichel als beim Verzehr einer ganzen Frucht. Speichel schützt die Zähne vor Säure und vor hohen Zuckerkonzentrationen, welche die Zähne angreifen.

Entsprechend den verwendeten Fruchtsorten liefern Smoothies Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Den Konsum von Frischobst kann Obst aus der Flasche oder dem Trinkglas nur gelegentlich ergänzen aber nicht ersetzen.

Grüne Smoothies – Salat, Gemüse und Obst flüssig

Grün steht für Frische, Vitalität und Wachstum und genauso werden grüne Smoothies derzeit beworben:
Grüne Smoothies sind „so lecker, so gesund“ und „machen schlank und schön“, „die perfekte Mahlzeit für moderne Menschen“, „vitalstoffreich und wahre Gesundheits-booster“, „vom Gifte befreit sind Körper und Geist…“.

Die grüne Smoothie-Variante besteht aus pürierten grünen Gemüsen und Kräutern, reifen Früchten und Wasser.

Gut geeignet sind: Salat, Gurken, Kohl und Spinat, Möhrengrün, Blätter von Sellerie, Radies­chen­grün, Rote-Beeteblätter, Fenchel- und Kohlrabigrün. Kräuter, wie Petersilie, Basilikum, Sauerampfer, Minze, Kerbel, Borretsch oder Dill und Wildkräuter, wie Brennnessel, Löwenzahn, Gänseblümchen, Giersch oder Portulak, verfeinern das Aroma. Grundsätzlich können alle Gemüsearten, -blätter und Kräuter verwendet werden, die auch sonst roh verzehrt werden können.

Zur Milderung des bitteren Geschmacks werden die grünen Zutaten durch die Zugabe von reifem Obst, Trockenfrüchten, Honig, Agavendicksaft, Ingwer oder Zitronensaft ergänzt. Auch Avocados, Nüsse oder Mandelmus können den grünen Smoothie verfeinern.

Ungeeignet sind: Stärkehaltiges Gemüse (Kohlrabi, Möhren oder Kürbis), Rharbarberblätter, große Mengen Petersilie und Blattlaub.

Zum Einstieg empfiehlt es sich, 60% reifes Obst und 40% grüne Zutaten zu verwenden und dann nach und nach den Gemüseanteil auf ca. 60% zu steigern.

Grüne Smoothies können wegen ihres Anteils an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen durchaus zu einer gesunden ausgewogenen Ernäh­rungs­weise beitragen. Salat- und Gemüsemuffel könnten ihren zu niedrigen Konsum durch 1 – 2 grüne Smoothies am Tag steigern.

Dabei ist allerdings der Energiegehalt des grünen Pürees zu beachten. Denn auch die grünen Smoothies sind je nach Zubereitung eher als kleine Zwischenmahlzeit mit 150 Kalorien pro 250 ml (+/- 30 kcal) und nicht als kalorienarmes Getränk anzusehen. Die Zutaten aus Gemüse und Kräutern liefern zwar weniger Energie als süßes Obst, aber dafür wird die fehlende Süße oft durch reichlich Süßungsmittel (Trockenobst, Honig, Agavendicksaft oder Banane) aus­ge­glichen.

Echte und unechte Smoothies

Smoothie ist nicht gleich Smoothie.
Ein echter Smoothie besteht nur aus dem Püree oder Mark von ganzen Früchten bis auf Schale und Kern bzw. dem Pürree aus grünem Gemüse und Blättern. Abgesehen von wertvollen Inhaltsstoffen aus der Schale bleiben sämtliche Nährstoffe von Frucht und Gemüse erhalten. Der dickflüssige Mix darf geringfügig mit direkt gepresstem Saft, Wasser oder Joghurt verdünnt und mit Süßungsmitteln (Honig, Agavendicksaft) gesüßt werden. Er wird gekühlt aufbewahrt und möglichst zeitnah konsumiert.

Mischungen der verschiedensten Frucht-, Gemüse, Salat- und Kräuterarten sind möglich und erwünscht. Echte Smoothies werden in der Regel frisch gemixt.

Ein unechter Smoothie (der Begriff "Smoothie" ist in Deutschland bislang ungeschützt) be­steht größtenteils aus Apfel- und Orangensaft und unterscheidet sich damit kaum von Fruchtsäften. Übersteigt der Saftanteil 50 % und finden sich in der Zutatenliste der Ver­pa­ckung Angaben, wie Fruchtsaftkonzentrat, natürliche Aromen, Zucker, Verdickungsmittel, Farb- und Konser­vie­rungs­stoffe, so hat dieses Getränk mit einem frischen, unverfälschten Smoothie nicht mehr viel zu tun.

Im Februar 2011 hat die Verbraucherzentrale NRW 25 Fertig-Smoothies anhand der Zutaten­liste auf ihren Inhalt überprüft. Dabei zeigte sich, dass knapp die Hälfte der Fertig-Smoothies einen Saftanteil von mehr als 50 % aufwies und bei den meisten Smoothies der Anteil be­son­ders hervorgehobener exotischer Früchte nur ganz gering ausfiel. Das bestätigt, dass viele Smoothies im Handel mit dem echten selbst gemixten Smoothie nur noch wenig zu tun haben. Die komplette Liste der Smoothie-Stichprobe ist unter www.vz-nrw.de/smoothies einzusehen. Ein Blick aufs Etikett fertiger Smoothies ist auf jeden Fall empfehlenswert.

Fazit

Smoothies sind praktisch
Für Eilige oder unterwegs – wenn kein frisches Obst zur Verfügung steht – bieten Smoothies unkomplizierten Genuss. Die kleinen Flaschen können hin und wieder eine Portion Obst oder Gemüse ersetzen.
Auch zuhause lassen sich Smoothies – mit entsprechenden Gerätschaften – schnell und unkompliziert herstellen.

Smoothies sind leicht verdaulich
Die wertgebenden Inhaltsstoffe aus Gemüse und Obst sind in pürierter Form für den Körper gut verfügbar.

Smoothies sind gesund
Frucht-Smoothies enthalten Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, wie Karotinoide. Diese sind im Smoothie für den Körper sogar noch besser verfügbar als im Obst.
Grüne Smoothies bieten Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Auch dies sind aus dem Smoothie für den Menschen besonders gut zu verwerten.

Smoothies sind abwechslungsreich
Die Vielfalt an Obst, Gemüse und Kräutern bietet zahlreiche Kombinationsmöglichkeiten.

Smoothies sind gehaltvoll
Aufgrund der hohen Fruchtkonzentration enthalten reine Frucht-Smoothies reichlich Frucht­zucker und je nach Zusammensetzung 150 Kalorien pro Portion von 250 ml (+/- 30 kcal.). Auch grüne Smoothies sind wegen des Obstanteils, Süßungsmitteln und/oder enthaltenen Nüssen oder Avocados ähnlich gehaltvoll. Als Zwischenmahlzeit müssen sie in der Kalorienbilanz berücksichtigt werden.

Smoothies sind gekauft deutlich teurer als selbst gemixt
Ein Liter Smoothie kostet im Schnitt pro Liter 5,80 Euro. Dafür lassen sich mehrere Kilogramm frisches Obst und Gemüse erwerben.

Smoothies sättigen wenig
Ein Smoothie lässt sich ohne Kaubewegung binnen kurzer Zeit trinken oder löffeln. Wegen der fehlenden Kaubewegungen und dem reduzierten Volumen und Speichelfluss halten Smoothies nicht lange vor. Der Sättigungseffekt wäre deutlich höher, wenn die enthaltenen Früchte, Blätter oder das Gemüse erst im Mund zerkleinert würden.

Smoothies produzieren Abfall
Während eine Obst- oder Gemüse-Mahlzeit biologisch abbaubaren Abfall hinterläßt, sorgt der Genuss von Fertig-Smoothies für Müll, wie Pappe, Kunststoff oder Glas.

Smoothies sind besser als gar kein Obst oder Gemüse
Ehe Obst- oder Gemüsemuffel überhaupt kein Obst und Gemüse konsumieren, ist ein Smoothie auf jeden Fall die bessere Wahl. Zumal die Chance besteht, dass er oder sie vielleicht doch noch auf den Geschmack von frischem Obst oder Gemüse kommt.

Smoothies können den nicht vorhandenen Obst- oder Gemüseverzehr aber nicht komplett ersetzen.

Smoothies selbst gemixt

Wer einmal einen köstlich cremigen Smoothie frisch gemixt von der Saftbar genossen hat, wird sich nur schwer zum Fertig-Smoothie bekehren lassen und als „echten“ Smoothie nur den frisch Gemixten gelten lassen.

Hier unsere Anregungen zum selber mixen:

Obstauswahl
Ein dickeres Püree ergeben: Bananen, Aprikosen, Pflaumen, Äpfel, Birnen und Mangos. Sie lassen sich gut mit wasserhaltigen Früchten, wie Äpfeln, Beeren, Trauben, Melonen und Kiwis, kombinieren.

Zur Verdünnung des Fruchtpürees eignen sich: Orangensaft und Apfelsaft.
Zur Geschmacksabrundung dienen: Sanddornsaft, Zitronensaft und Kokosmilch.

Leckere Mixturen sind:

• Bananen, Kiwis, Orangensaft und Sanddorn
• Brombeeren, Birnen und Zitronensaft
• Ananas, Kokosmilch und Sauerkirschen
• Erdbeeren, Himbeeren, Banane, Orangensaft
• Rote Johannisbeeren, Himbeeren, Banane
• Honigmelone, Erdbeeren, Pfirsich
• Apfel, Banane, Brombeeren
• Erdbeere, Kiwi, Aprikose
• Erdbeere, Mango, Banane, Orangensaft
• Trauben, Apfel, Banane, Orangensaft

... und das, was Sie noch alles ausprobieren.

Grüne Smoothies

Gemüse: Spinat, Mangold, Chinakohl, Grünkohl, Wirsing, Gurken, Feldsalat, Kopfsalat, Rucola, Portulak, Kresse

Gemüseblätter: von Roter Beete, Sellerie, Möhre, Kohlrabi (das Gemüse selbst ist ungeeignet)

Kräuter: Petersilie, Basilikum, Sauerampfer, Minze, Kerbel, Borretsch, Dill

Wildkräuter: Brennessel, Löwenzahn, Gänseblümchen, Giersch

Reifes Obst: Apfel, Birne, Banane, Kiwi, Mango, Trauben, Ananas, Nektarine (auch Beeren sind geeignet; die Farbe des Smoothies wird allerdings bräunlich)

Zur Milderung des bitteren Geschmacks werden die grünen Zutaten neben der Zugabe von reifem Obst mit Trockenfrüchten, Honig, Agavendicksaft, Ingwer oder Zitronensaft ergänzt. Auch Avocados, Nüsse oder Mandelmus können grüne Smoothies verfeinern.

Leckere Mixturen für grüne Smoothies sind:

• Babyspinat, Kohlrabiblätter, Möhrengrün, Banane, Apfel
• Feldsalat, Gurke, Ananas, Banane, Kokosflocken
• Grünkohl, Radieschengrün, Orange, etwas Ingwer
• Babyspinat, Kohlrabiblätter, Petersilie, Mango, Apfel
• Mangold, Möhrengrün, Banane, Birne, Trauben
• Avocado, Spinat, Löwenzahn, Orange, etwas Honig
• Spinat, Salat, Banane, Apfel, etwas Zitrone
• Babyspinat, Avocado, Mango, etwas Zitronensaft, Honig, Joghurt

... und das, was Sie noch alles ausprobieren.

Zubereitung:
Vor dem Mixen Obst, Salat, Gemüse gründlich waschen und von nicht essbaren Bestandteilen, wie Stiele, Kerne oder Schale, befreien.
Feste Bestandteile in kleine Stücke schneiden und in einem leistungsstarken Mixer zu einer cremigen Masse pürieren. Smoothie-Anfänger können Smoohties zum Start auch mit dem Pürierstab herstellen. Für die regelmäßige Produktion und auch um eine sämige Konsistenz zu erzielen, ist es empfehlenswert, einen Standmixer mit hoher Umdrehungszahl zu verwenden. Zu feste Drinks können mit etwas Wasser oder Obstsaft verdünnt werden.

Besonders cool und kalorienarm sind geeiste Smoothies, die zu ca. einem Drittel mit zer­kleinertem Eis (aus dem Eiscrusher) aufgefüllt werden.

Smoothies und ProWell

Obst hat einen hohen Fruchtzuckeranteil und ist daher in Phase 1 von ProWell „Abnahme“, nicht vorgesehen. Dies gilt auch für den Genuss von Smoothies!

Smoothies dürfen also erst in der Phase 2 „Umstellung“, konsumiert werden!

Ein Smoothie von 250 ml hat ca. 150 Kalorien (+/- 30 kacl). Zur einfachen Berechnung hier noch einmal die Energiewerte geeigneter Obstsorten und Obstsäfte:

Obstsorte	Menge	Kalorien (kcal)
Ananas	1 Portion, 125 g	70
Apfel (mittelgroß)	125–150 g	75
Aprikose	1 Stück, 50 g	20
Banane (mittelgroß)	100–150 g	110
Birne (mittelgroß)	125–150 g	75
Beeren	1 Portion, 125 g	45
Honigmelone	1 Portion, 150 g	81
Kirschen (sauer)	1 Portion, 125 g	65
Kirschen (süß)	1 Portion, 125 g	80
Kiwi	1 Stück, 65–100 g	40
Mango (klein)	1 Hälfte, 125 g	70
Pfirsich, Nektarine (mittelgroß)	1 Stück, 125 g	50
Trauben	1 Portion, 150 g	107
Wassermelone	1 Portion, 150 g	57

Obstsaft	Menge	Kalorien (kcal)
Ananassaft	1 Glas, 200 ml	119
Apfelsaft	1 Glas, 200 ml	99
Orangensaft	1 Glas, 200 ml	84
Traubensaft	1 Glas, 200 ml	140

Literatur:
DGE-aktuell: Wie gut ist das Obst und Gemüse aus der Flasche?, 8 (2008)
DGE-Info: Smoothies – Obst aus der Flasche, 9 (2007)
Ernährungs Umschau: Lebensmitteltest Smoothies, 7 (2011)
Guth, Christian: Grüne Smoothies (2014)
Stiftung Warentest: 27 Smoothies im Test, Kein Ersatz für frisches Obst, 11 (2008)
UGB-Forum: Smoothies: Fruchtiger Trinkgenuss, 8 (2007)
UGB-Forum: Smoothies go green, 2 (2014)

Internet:
www.aid.de/verbraucher/trends_gruene_smoothies.php
www.was-wir-essen.de

Fragen und Antworten

Wie gut sind tiefgefrorenes Gemüse und Obst zur Smoothie-Herstellung?

Schlank, schön und fit mit der Grüne-Smoothie-Detoxkur?

Können Smoothies den allgemeinen Obst- und Gemüseverzehr ankurbeln?

Buchtipps

1. 
   Säfte & Smoothies
   Lecker ● Frisch ● Gesund
   86 Seiten
   
   Thea Spierings, Freek Stoltenborgh
   Hädecke-Verlag, Weil der Stadt, 2011, € 12,95
   
   
   
   
2. 
   Smoothies: Obst-Power im Glas
   64 Seiten
   
   Tanja Dusy
   Gräfe und Unzer Verlag, München, 2014, € 8,99
   
   
   
   
   
3. 
   So schmeckt Rohkost!
   Grüne Smoothies
   96 Seiten
   
   Teresa-Maria Sura
   Schirner Verlag, Darmstadt, 2012, € 6,95
   
   
   
   
   
4. 
   Der Smoothie-Guide
   ... ein unterhaltsamer Ratgeber
   108 Seiten
   
   Michael Iatroudakis
   Books on Demand, Norderstedt, 2011, € 12,95
   
   
   
   
   
5. 
   Grüne Smoothies:
   Die gesunde Mini-Mahlzeit aus dem Mixer
   130 Seiten
   
   Christian Guth
   Gräfe und Unzer Verlag, München, 2014, € 12,99
   
   
   
   
6. 
   Smoothies,
   Shakes und Powerdrinks
   180 Ideen für mehr Spaß im Glas
   176 Seiten
   
   Astrid Büscher
   Stiftung Warentest, Berlin, 2012, € 16,90
   
   
   
7. 
   Grüne Smoothies:
   Die Sonne im Glas
   80 Seiten
   
   Petra Teufl
   RiWei Verlag, Regensburg, 2014, € 5,90