Nüsse – Power pur für Herz und Hirn

In Deutschland gehören Nüsse zur Weihnachtszeit wie Kerzen zum Tannenbaum. Zu keiner anderen Jahreszeit werden sie in vergleichbaren Mengen geknackt, gekaut und verbacken.

Nüsse sind schmackhaft, sättigend und gut für Herz und Kreislauf.

Trotz dieser guten Eigenschaften werden Nüsse in Deutschland übers Jahr gesehen seltener verzehrt. Wegen Ihres hohen Fett­gehaltes galten sie jahr­zehnte­lang für Menschen mit Ge­wichts­pro­blemen als „diätuntauglich“ und wenig empfehlens­wert. Diese Ein­schätzung hat sich gründlich geändert, seit bekannt wurde, dass Nüsse nicht nur gut für Herz und Kreis­lauf, sondern auch fürs Körper­ge­wicht sind.

Nussesser sind zumeist schlanker als Menschen, die keine Nüsse knabbern. In mode­raten Mengen und unge­salzen sind Nüsse eine sehr wert­volle und schmackhafte Be­reiche­rung unseres Speise­plans.

Wie viel Power in Nüssen steckt und wie man sie am besten knackt, ist Inhalt des folgenden Infothemas.

Geballte Kraft – Nährwert von Nüssen

Botanisch gesehen zählen Nüsse zum Schalenobst. In der Zusammensetzung unterscheiden sie sich allerdings gravierend von anderen Obstsorten. Sie sind fetthaltig, eiweiß- und ballast­stoff­reich und kohlenhydrathaltig. Der Wasseranteil ist gering.

Aufgrund des hohen Fettanteils (etwa 80% des Kaloriengehalts) sind Nüsse kalorienreich. Sie liefern aber vorrangig einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die – mäßig verzehrt – eine sehr positive gesundheitliche Wirkung haben. Die nachfolgende Tabelle gibt den Kalorien- und Fettgehalt von Nüssen an:

Nussart	kcal pro 100 g	kcal pro Portion	Fett pro 100 g	Fett pro Portion
Cashews, Cashewkerne	553	40 g – 221 kcal	44 g	40 g – 18 g Fett
Cashews (geröstet und gesalzen)	574	40 g – 230 kcal	46 g	40 g – 19 g Fett
Erdnüsse	564	40 g – 226 kcal	48 g	40 g – 19 g Fett
Erdnüsse (geröstet und gesalzen)	585	40 g – 234 kcal	49 g	40 g – 20 g Fett
Haselnusskerne	636	40 g – 254 kcal	62 g	40 g – 25 g Fett
Kokosnuss	358	40 g – 143 kcal (1 Stück)	37 g	40 g – 15 g Fett
Macadamianüsse	703	40 g – 281 kcal	73 g	40 g – 29 g Fett
Mandeln	570	40 g – 228 kcal (ca. 23–25 Stck.)	54 g	40 g – 22 g Fett
Gebrannte Mandeln	537	40 g – 215 kcal	43 g	40 g – 17 g Fett
Paranüsse	660	40 g – 264 kcal (ca. 10 Stück)	67 g	40 g – 27 g Fett
Pekannüsse	703	40 g – 281 kcal	72 g	40 g – 29 g Fett
Pistazien (geröstet und gesalzen)	615	25 g – 154 kcal	54 g	25 g – 14 g Fett
Studentenfutter mit Rosinen	484	40 g – 193 kcal	33 g	40 g – 13 g Fett
Walnüsse	654	40 g – 262 kcal (ca. 20 Hälften)	63 g	40 g – 25 g Fett

nach: „Die große Wahrburg/Egert Kalorien- u. Nährwerttabelle“, 2009


Nüsse sind eiweißreich und können zur Eiweißversorgung beitragen. Nusseiweiß ist besonders gut verdaulich. Der Eiweißanteil in Nüssen ist dieser Tabelle zu entnehmen:

Nussart	Eiweiß	Verzehrmenge
	pro 100 g	Portion	Eiweißanteil
Cashews, Cashewkerne	18 g	40 g	7 g
Cashews (geröstet und gesalzen)	15 g	40 g	6 g
Erdnüsse	25 g	40 g	10 g
Erdnüsse (geröstet und gesalzen)	26 g	40 g	10 g
Haselnusskerne	12 g	40 g	5 g
Kokosnuss	4 g	40 g (1 Stück)	2 g
Macadamianüsse	9 g	40 g	4 g
Mandeln	19 g	40 g (ca. 23–25 Stck.)	7 g
Gebrannte Mandeln	15 g	40 g	6 g
Paranüsse	14 g	40 g (ca. 10 Stück)	5 g
Pekannüsse	11 g	40 g	4 g
Pistazien (geröstet und gesalzen)	18 g	25 g	4 g
Studentenfutter mit Rosinen	10 g	40 g	4 g
Walnüsse	14 g	40 g (ca. 20 Hälften)	6 g

nach: „Die große Wahrburg/Egert Kalorien- u. Nährwerttabelle“, 2009


Im Vergleich zu Obst und Gemüse ist der Kohlenhydratanteil in Nüssen eher gering. Ihr Ballast­stoff­anteil ist aller­dings nennens­wert, wie aus folgender Tabelle zu ersehen ist:

Nussart	Ballaststoffe	Verzehrmenge
	pro 100 g	Portion	Ballaststoffanteil
Cashews, Cashewkerne	3 g	40 g	1 g
Cashews (geröstet und gesalzen)	3 g	40 g	1 g
Erdnüsse	11 g	40 g	4 g
Erdnüsse (geröstet und gesalzen)	11 g	40 g	4 g
Haselnusskerne	8 g	40 g	3 g
Kokosnuss	11 g	40 g (1 Stück)	5 g
Macadamianüsse	15 g	40 g	6 g
Mandeln	19 g	40 g (ca. 23–25 Stck.)	6 g
Gebrannte Mandeln	12 g	40 g	5 g
Paranüsse	8 g	40 g (ca. 10 Stück)	3 g
Pekannüsse	9 g	40 g	4 g
Pistazien (geröstet und gesalzen)	6 g	25 g	2 g
Studentenfutter mit Rosinen	7 g	40 g	3 g
Walnüsse	6 g	40 g (ca. 20 Hälften)	2 g

nach: „Die große Wahrburg/Egert Kalorien- u. Nährwerttabelle“, 2009

Nüsse enthalten außerdem Vitamin B6, Niacin, Vitamin E und Folsäure. Wegen des hohen Fettgehalts von Nüssen ist das fettlösliche Vitamin E für den Menschen besonders gut ver­wertbar.

Die in Nüssen enthaltenen Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor und Natrium machen Nüsse zu einem wertvollen Mineralstofflieferanten.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Schutzstoffe der Pflanzen, die auch beim Menschen gesund­heits­förder­lich wirken. Nüsse enthalten anti­oxi­dative Phenole, die das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen senken können. Außerdem sind in Nüssen die möglicherweise chole­sterin­senken­den Phytosterole enthalten.

Nervenstark und herzgesund – gesundheitliche Vorteile von Nüssen

Nüsse schützen vor Herzinfarkt und Schlaganfall
Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann den Cholesterinspiegel senken und Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall bieten. Dies bestätigen verschiedene Studien der vergangenen Jahre. Je regelmäßiger kleine Portionen Nüsse (ca. 40 g) am Tag ungeröstet und ungesalzen verzehrt wurden, desto größer war der Effekt. Zwischen einzelnen Nusssorten gab es keine nachweisbaren Unterschiede.

Nüsse gegen Stress
Bei experimentell erzeugtem Stress wirkte sich der regelmäßige Verzehr von täglich ca. 9 Walnusskernen blutdrucksenkend aus. Aufgrund ihrer Nährstoffkombination können Nüsse Stress-Symptome reduzieren, die Nerven stärken und die Konzentration fördern.

Nüsse sind entzündungshemmend
Auch das Risiko für die Entstehung verschiedener Krebserkrankungen kann durch den regelmäßigen Verzehr von Nüssen – insbesondere von Walnüssen – reduziert werden.

Schlank und satt – Nussverzehr und Körpergewicht

Nüsse halten schlank
So lautet die frohe Botschaft für Nussliebhaber. Denn diejenigen, die regelmäßig Nüsse knacken, haben im Schnitt ein niedrigeres Körpergewicht als Nussverweigerer.

Auch haben mehrere Studien gezeigt, dass eine zusätzliche Gabe von Nüssen über einen längeren Zeitraum zu keiner oder nur einer geringen Gewichtszunahme beiträgt. Warum Kalorien aus Nüssen weniger in Körperfett gespeichert werden als andere Nahrungskalorien (z.B. aus Fleischwaren oder Süßigkeiten) wird über das Nährstoffprofil von Nüssen (Fettart, hoher Eiweißanteil) erklärt. Es wird vermutet, dass Nüsse den Energieverbrauch des Körpers anregen. Außerdem werden Nüsse selten vollständig zerkleinert geschluckt. Das enthaltene Fett wird so vom Körper nicht komplett aufgenommen.

Nüsse machen satt
Die Inhaltsstoffe von Nüssen (Eiweiß, Fett und Ballaststoffe) ergeben einen guten Sätti­gungs­effekt, der durch das notwendige Kauen unterstützt wird.

Einkauf, Lagerung und Verarbeitung

Während ganze und ungeschälte Nüsse bis zu 6 Monate lang gelagert werden können, sollten geriebene, gehackte und geschälte Nüsse zügig verbraucht werden. Sie bieten reichlich Angriffs­fläche für Schimmelpilze, Verfärbungen, Fremdgerüche aus der Umgebung und werden leicht ranzig. Wärme, Licht und Sauerstoff beschleunigen den Verderb von zerkleinerten Nüssen.

Empfehlungen für Einkauf und Lagerung von Nüssen

• Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Nüsse eine fest geschlossene Schale haben, die noch nicht aufgebrochen ist.
• Der Schütteltest zeigt, ob die Frucht frisch ist. Klappert sie in der Schale, ist die Frucht alt und ausgetrocknet. Ist das "Fleisch" weiß, ist die Nuss frisch. Je gelblicher das Innere ist, desto älter ist die Nuss.
• Bewahren Sie insbesondere geschälte Nüsse kühl, dunkel, trocken und luftig auf. Im Kühlschrank halten sich geschälte Nusskerne luftdicht verschlossen ca. 4 Wochen.
• Eingefroren können Sie Nüsse bis zu 12 Monate bevorraten.
• Bewahren Sie angebrochene Nusspackungen – insbesondere geriebene Nüsse und Walnüsse – in dicht schließenden Gefäßen auf. So lässt sich verhindern, dass die Nüsse Fremdgerüche aufnehmen.
• Kontrollieren Sie Ihre Nussbestände regelmäßig, und sortieren Sie verfärbte, vertrocknete oder verschimmelte Kerne aus.

Folgende Tipps helfen bei der Verarbeitung

• Die dünne Haut von Mandeln, Pistazien und Walnüssen lässt sich einfach ablösen, indem Sie die Nüsse kurze Zeit in kochendes Wasser legen und danach mit kaltem Wasser abschrecken.
• Die braune Haut von Haselnüssen entfernen Sie, indem Sie die Nüsse für zehn Minuten bei 200 Grad im Backofen liegenlassen. Die Haut platzt bei Hitze auf und lässt sich so einfach abreiben.
• Klein hacken lassen sich Nüsse leichter, wenn sie warm und etwas feucht sind.

Verzehr und Zubereitung

Nüsse schmecken lecker, machen satt und halten schlank und fit.

3 - 4 mal pro Woche etwa 40 g Nüsse (ungesalzen und ungeröstet!) versorgen Sie mit Power pur. Viele ver­schie­dene Sorten bieten Abwechs­lung und zahl­reiche Möglich­keiten auch Ihren Speisezettel zu bereichern.

Nüsse sollten aber nicht nebenbei oder zusätzlich geknabbert werden. Sie bieten sich als unkomplizierte Zwischenmahlzeit oder Snack anstelle von Chips und Süßigkeiten an oder als Bestandteil von Salaten, Soßen, Müslis, Milchspeisen und Backwaren.

Nachfolgende Rezepte liefern schmackhafte Anregungen.

Nüsse und ProWell

Im Diät- und Ernährungsprogramm von ProWell haben auch Nüsse ihren festen Platz. Während der Abnahmephase können Nüsse über den Nuss- und Knusper-Riegel und das Früchte- und Schoko-Müsli konsumiert werden. Die Broschüre zur Gewichtsumstellung, sowie nach­fol­gende Rezepte, enthalten verschiedene Anregungen zur Verwendung von Nüssen bei einzelnen Mahlzeiten.

Literatur:
Dujardin, U.:
Nüsse in der gesunden Ernährung, Ernährungs Umschau, 9 (2007)

Ernährungs Umschau:
Verzehr von Nüssen verbessert die Blutwerte, 1 (2011)

Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel:
Nüsse in der Ernährung 2000 - 2009

Verbraucherzentrale Hessen:
Pressemitteilung-Nr. 84 (2008)

Internet:
www.ernaehrungs-umschau.de (Nüsse im Wandel der Zeit – Vom Dickmacher-Image zum Gesundheitsbringer)
www.5amtag.de
www.was-wir-essen.de (Was ist drin in der Nuss und welche Bedeutung hat sie im Speiseplan)
www.nucis.de

Rezepte mit Nüssen

   Nüsse als Zwischenmahlzeit oder Snack
   Studentenfutter mit Rosinen (fertige Mischung)
   Studentenfutter mit Nüssen und Trockenobst (selbst gemixt)

   Nüsse in warmen Gerichten
   Honig-Hähnchen in Reis
   Safran-Gemüse-Reis

   Nüsse in Salat
   Couscous-Salat mit Gemüse und Nüssen
   Bruchetta mit Rucola und Pinienkernen

   Nüsse in süßen Mahlzeiten
   Hirse mit Kiwis und Walnüssen

Fragen und Antworten

Warum sollten Nüsse am besten ohne Salz und Gewürze konsumiert werden?

Wann sind Nüsse ungesund?

Müssen Allergiker Nüsse meiden?