S T R E S S
Stressfallen – Essfallen – Stresslöser

Stress ist die natürliche Antwort des Körpers auf bestimmte Anforderungen. Stress kann zu körperlichen und geistigen Höchstleistungen anspornen. Er kann aber auch aus­laugen und krank machen. Stress schlägt dem einen auf den Magen und kurbelt bei anderen den Appetit so richtig an. Beim Abnehmen können Stresshormone und un­gün­stige Gewohn­heiten den Erfolg deutlich stören und nicht selten zum Ab­bruch der Diät beitragen.
Wer von klein auf gewohnt ist, sich in unausgeglichenen Gefühlslagen erst mal mit Essen „zu stärken“, braucht viel Energie, die eingefahrenen Wege zu verlassen und sich bei Stress unabhängig vom Essen zu entspannen.

Dieses Infothema soll helfen, Stressfallen und Essfallen besser zu erkennen und für sich persönlich Möglichkeiten zu finden, mit den eigenen Stressfaktoren ent­spannter umzugehen.

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Stressarten: Guter Stress und schädlicher Stress

Das Wort „Stress“ hat seinen Ursprung im lateinischen „strictus“, d.h. übersetzt „angezogen, stramm oder gespannt“.

Guter Stress – der Eustress – erzeugt Spannung und Spannkraft. Er macht das Leben interessant und lebenswert (eu = gut und schön). Positiver Stress wirkt sich günstig auf die psychische und physische Leistungsfähigkeit eines Organismus aus, auch wenn der Stress häufig auftritt und/oder länger anhält.

Wird die persönlich erträgliche Dosis an Stress jedoch überschritten und führt die Spannung zu Überforderung und Belastung oder Mißerfolg und Unzufriedenheit, dann entsteht Distress: der negative Stress. Distress kann sich schädlich auf das körperliche und seelische Wohlbefinden auswirken (di = schlecht, krankhaft).
Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Nacken- und Rückenverspannungen, Übelkeit, Atem­not, Herz­rhythmus­störungen, Blut­hoch­druck, Angst­zu­stände, Schlaf­probleme, erhöhter Alkohol- und Zigaretten­konsum sowie Gewichts­zu­nahme oder –abnahme zeigen, dass das per­sön­liche Maß an An­span­nung über­schritten wurde. Der Stress ist keine positive Heraus­forde­rung (Eustress) mehr, sondern ein belastendes Pro­blem (Distress). Aktive Ent­spannung wird not­wendig .

Nur Anspannung und Entspannung im Wechsel sorgen für Wohl­befinden, Leistungs­fähig­keit und Aus­geglichen­heit.

1. Stress und Essen

Essen im Stress – Wie? Was? Warum?

Stress verändert nicht nur die Art und Weise wie wir essen, sondern beein­flusst auch ent­schei­dend was wir essen. Warum wir bei chronischer Anspannung anders essen als normal erklären die Macht der Gewohnheit und die Wirkung von Stresshormonen.

Stressessen: schnell, süß, fett
Zeitmangel und Stress fördern den Konsum von Fast-Food, dem Essen auf die Schnelle. Ohne echte Genuss- oder Geschmackswahrnehmung werden bevorzugt fette Lebensmittel sowie süße Speisen und Getränke konsumiert.

Viele kennen es so von klein auf „in unangenehmen Situationen braucht man eine schnelle Stärkung“.

Außerdem schüren auch die Stresshormone die Lust auf Zucker und Fett.

Stresshormone: machen dick
Bedrohliche oder belastende Situationen setzen Stresshormone, wie Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol, frei, die unseren Körper in Anspannung, d. h., Alarmbereitschaft, versetzen. Während der Adrenalinspiegel schnell wieder sinkt, kann das Stresshormon Cortisol noch längere Zeit erhöht sein und zu Stoffwechselentgleisungen führen. Die Folge sind starke Hungergefühle und die direkte Fetteinlagerung in die Depots.

Bei ständig zu hohem Cortisolspiegel aufgrund von Dauerstress versucht der Körper immer wieder neu aufzutanken und schnell verfügbare Energiereserven für die nächste Stressattacke anzulegen. Fettspeicher im Bauchraum bieten schnell verfügbare Energie und unter Einwirkung des Stresshormons Cortisol kommt es zu einer vermehrten Fettanlagerung um den Bauch herum.

Mehr Bewegung kann den Anteil an Stresshormonen im Blut normalisieren. Vor lauter Stress fehlt dafür oft die Zeit und Kraft.

Stressiger Heißhunger: ungezügelt und unbezähmbar
Wer bei Stress tagsüber fastet, isst abends oft ohne Sinn und Verstand. Zu groß sind Appetit und angestauter Heißhunger. Gegessen und getrunken wird alles, was schnell verfügbar ist. Oft schon im Stehen oder Gehen und gerne Hochkalorisches. Der Gedanke „Das hab ich mir verdient“ gepaart mit ungezähmtem Heißhunger fördert die unkontrollierte Kalorienzufuhr, lange bevor sich ein Sättigungsgefühl bemerkbar machen kann.

Stress-Snacken: ständig und nebenbei
Während der eine stundenlang nichts isst, snacken andere bei Stress ununterbrochen Süßig­keiten oder salzige Knabbe­reien. Was hier ganz nebenbei „als Nervennahrung“ so zu­sam­men­kommt, ist oft nicht bewusst.

Essen gegen den Stress – Wie? Was? Warum?

Wer häufig unter „Strom i(s)st“ nimmt eher zu als ab. Schlechte Gewohnheiten und der Einfluss von Stresshormonen wirken sich bei vielen Menschen ungünstig auf die Nahrungsaufnahme und –verwertung aus.

Welche Lebensmittel in Stresssituationen besonders gut tun und welche Verhaltensweisen gegensteuern können, erläutern die folgenden Tipps:

Trinken Sie reichlich
Bei Stress brauchen Sie mehr Flüssigkeit, um Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Trinken Sie täglich 2 Liter, möglichst kalorienarm. Empfehlenswert sind Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertees, schwarzer Tee oder Kaffee in Maßen und evtl. Fruchtsaftschorlen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Und versuchen Sie unbedingt regelmäßig über den Tag verteilt zu essen. So vermeiden Sie Heißhunger und Leistungsabfall nach langen Esspausen.

Essen und trinken Sie magnesiumreich
Stress ist ein Magnesiumräuber. Magnesiumreiche Lebensmittel helfen Ihre Anspannung und Nervosität zu verringern. Wirkungsvoll sind: Magnesiumreiches Mineralwasser (Mg > 100 mg pro Liter), Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Kohlrabi, Spinat), Bananen, Vollkornbrot, Hülsen­früchte, Sojabohnen und Nüsse.

Essen und trinken Sie Vitamin-C-haltige Lebensmittel
So schützen Sie sich vor Zellschäden durch Stress. Zitrusfrüchte, Äpfel, Kiwis oder Paprika stärken die Nerven und heben die Laune.

Essen Sie bewusst
Und nehmen Sie wahr, was Sie essen! So können Sie Ihr Essen auch genießen. Sie essen weniger, ausgewählter und lösen die Anspannung. Ihre Mahlzeiten sind außerdem ver­träglicher.

Gönnen Sie sich kleine Ess-Pausen zu festen Zeiten
Sie tanken regelmäßig Energie auf und essen weniger unbewusst. Wählen Sie als Zwischen­mahl­zeit Nerven­nahrung, wie Obst, Gemüse­sticks, Joghurt, Voll­korn­brot, Müsli, Nüsse und Trocken­früchte (max. einen Ess­löffel am Tag). So bleiben Sie leistungs­fähig und beugen Kopf­schmer­zen und Ver­span­nungen vor. Wenn Sie Schokolade essen, dann langsam und genüss­lich, mög­lichst dunkle Sorten.

Bevorzugen Sie die leichte Küche
So sind Sie tagsüber leistungsfähiger und können nachts gut schlafen. Frittiertes, Paniertes, fette Soßen, fettes Fleisch und große Mengen belasten Ihren Organismus bei Stress. Leichte Gerichte mit Geflügel, Fisch, Gemüse oder Salate, Brot, Nudeln und Kartoffeln erhalten Ihre Konzentration und Kondition.

2. Persönliche Stressfallen

Was stresst mich und was kann ich tun?

Auslöser für Stress sind von der jeweiligen Lebenssituation abhängig und von Mensch zu Mensch verschieden. Ebenso individuell sind die Wege aus der Stressfalle.

Die verschiedenen Stressoren lassen sich unterscheiden in aktive und passive:

In aktiven Stresssituationen tragen Sie selbst zum Stress bei: Sie fühlen sich gestresst, weil Sie zu hohe Ansprüche an sich selber stellen, weil Sie unzufrieden mit sich sind, weil Sie schwer „Nein“ sagen können, Sie sich häufig zuviel vornehmen oder Sie unliebsame Tätig­keiten immer wieder aufgeschoben haben.

Diese „Stressauslöser“ liegen in Ihrer Persönlichkeit begründet und daran können Sie bedingt selbst arbeiten. Indem Sie sich selbstkritisch fragen: „In welchen Situationen trage ich aktiv zu meinem Stress bei?“ „Wo stresse ich mich?“ und „Was ist wirklich wichtig?“ können Sie den einen oder anderen Stressauslöser eventuell entschärfen.

Schnell wirksame Entspannungsmethoden (siehe 3. „Entschleunigung durch Entspannung“) können Ihren Stresslevel ebenso abbauen. Manchmal hilft auch ein „Nein“ unnötigen Stress von vornherein zu vermeiden.

Passiven Stressoren sind Sie ausgesetzt bei Krankheit, Trauer, Trennung und finanziellen Nöten, bei Leistungsdruck, Überforderung oder Unterforderung und unvorhergesehenen Anforderungen. Diesen Situationen können Sie sich nicht ohne weiteres entziehen und für sie gibt es manchmal keine schnelle Lösung.

Überforderung, Krankheit, Trauer, Trennung und finanzielle Nöte sind Stresssituationen, die Ihr seelisches und körperliches Wohlbefinden massiv beeinträchtigen.

Aus Veranlagung und Gewohnheit kann Ihr Körper mit einem vermehrten Ess- und Trink­be­dürfnis rea­gieren. Trost und Befriedi­gung durch Essen halten aber nur kurz­fristig an und führen lang­fristig zur Gewichts­zunahme. Ihre Situation ver­bessert sich dadurch über­haupt nicht. Im Gegen­teil, Sie fühlen sich immer un­wohler und durch die Gewichts­zu­nahme zu­sätz­lich an­ge­spannt.

Für Sie ist es wesentlich, sich selbst Gutes zu tun (außerhalb des Essbaren).

Eine Pause vom normalen Alltag und ganz bewusste Entspannung (siehe auch 3. „Ent­schleuni­gung durch Entspannung“) können Ihnen helfen. Schon der Gedanke „etwas ändern zu können“ kann die Anspannung verringern.


Wie und was soll ich im Stress essen?

Eine geschickte Lebensmittelauswahl sowie Mahlzeitenplanung können ebenfalls helfen, der Stress- und Essfalle zu entgehen.

Führen Sie sich deswegen Ihre aktuellen Stress- und Essauslöser noch einmal vor Augen (z.B. Ärger, Zeitdruck, Unter-/Überforderung, Sorgen, Perfektionismus, Unzufriedenheit ...).

Überlegen Sie sich für ein oder zwei Situationen Alternativen zum Essen, die Sie dann auch ausprobieren.

Versuchen Sie regelmäßig zu essen.

Wählen Sie Lebensmittel aus, die Ihren Stress abmildern und die bei Stress verbrauchten Nährstoffe ersetzen.

Besonders gut für Sie bei Stress sind:

• Obst (Äpfel, Bananen, Weintrauben, Zitrusfrüchte)
• Nüsse (ca. 1 EL pro Tag)
• Milchprodukte (1,5% Fett)
• Gemüse (besonders grüne Sorten)
• Rohkost (Paprika)
• Salate
• Geflügel, Fisch
• Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkornbrot
• magnesiumhaltiges Mineralwasser (Magnesium > 100 mg pro Liter)

Sorgen Sie vor, indem Sie Obst, Gemüse als Rohkost, Nüsse oder Joghurt als
Zwischen­mahl­zeit vorrätig halten.

Nicht der Stress schafft mich, ich schaffe den Stress!

3. Entschleunigung durch Entspannung

Die meisten Menschen sehnen sich nach starker Anspannung ganz automatisch danach zu entspannen. Die Art und Weise, sowie der Bedarf an Entspannung, sind von Mensch zu Mensch verschieden. Während der eine sich am besten beim Joggen oder der Garten­arbeit entspannt, möchte der andere nur ein heißes Bad nehmen, ein Buch lesen oder fernsehen.

Auch Essen und Trinken können durchaus der Entspannung dienen. Exzessives Essen und Trinken zur Entspannung führen aber auf Dauer zur Gewichts­zunahme und damit zu einer erneuten unangenehmen Form der Anspannung.


Was kommt für mich in Frage?

Neben entsprechenden Kursangeboten bietet auch der Alltag verschiedene entspannende Tätigkeiten, die Ihnen Freude bereiten können und gar nichts mit Essen und Trinken zu tun haben.

Überlegen Sie was Ihnen gut tun würde und welche Schritte für Sie möglich sind, z.B. ein paar Tage Urlaub, neue Freizeitangebote (Sport, Kultur, Wellness und Entspannung), Freunde treffen, regelmäßig Spazierengehen oder Fahrradfahren oder ...

Erleben Sie bewusst, was Ihnen Freude bereitet und Sie entspannt!

Unter fachkundiger Anleitung können Sie auch verschiedene körperliche und mentale Entspannungsmethoden erlernen.

Was würden Sie gerne einmal kennenlernen und für sich entdecken?

4. Stress und ProWell

Zusätzliche Stressfaktoren beim Abnehmen können den Abnahmeerfolg deutlich stören. Wie sehr der Stress die Abnahme beeinträchtigt, hängt von der Stressintensität und der per­sön­lichen Empfäng­lich­keit für Stresshormone ab. Wer sich noch im Abnahmeprogramm befindet, hat feste Mahl­zeiten, ist mit allen notwendigen Nähr­stoffen versorgt und hat mit der Mahl­zeiten­vor­berei­tung wenig Mühe. Von daher stehen die Chancen gut auch bei uner­warte­tem Stress das ProWell-Programm durch­zuhalten. Wird jedoch die Abnahme selbst als stark wirkender eigener Stressfaktor empfunden, kann es bei zusätzlichem Stress sinnvoll sein, die Ab­nahme­kur auf ruhigere Zeiten zu verlegen.

In der Umstellungsphase ist es besonders wichtig nach und nach von Diätmahlzeiten auf normale Mahlzeiten umzusteigen. Auch hierzu gibt das Programm genaue Schritte vor. Wer sich aufgrund von Stress nicht an diese Empfehlungen halten kann, riskiert möglicherweise vorangegangene Abnahmeerfolge.

In der Erhaltungsphase können bei Stress einzelne Produkte von ProWell durchaus helfen, regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten. Die Gerichte sind unkompliziert zuzubereiten, machen satt und können so Heißhunger verhindern. Als eine komplette Zwischenmahlzeit empfehlen sich z.B. die Riegel oder Käsestangen.

5. Sieben Regeln gegen Stress

Die sieben Regeln gegen Stress fassen noch einmal die wichtigsten
Maßnahmen gegen Stress- und Essfallen zusammen:

1. Entschleunigen Sie, und setzten Sie Prioritäten.
   Überlegen Sie: Was kann ich schaffen? Und was ist wirklich
   wichtig?
2. Bewegen Sie sich soviel wie möglich, und bauen Sie damit
   Stresshormone ab.
   Nutzen Sie Gelegenheiten im Alltag und planen Sie 2–3 Bewegungseinheiten
   (20 – 30 Minuten) pro Woche (z.B. Laufen, Radfahren, Spazierengehen, Schwimmen).
3. Essen Sie regelmäßig zu bestimmten Zeiten über den Tag verteilt.
   Wenn möglich 5 Mahlzeiten am Tag.
4. Halten Sie Stressfutter für den „Notfall“ bereit:
   Banane, Apfel, Nüsse, Trockenfrüchte, Joghurt, Riegel
   oder Käsestangen von ProWell.
5. Trinken Sie sich frei.
   2 Liter am Tag kalorienarm und magnesiumhaltig
   (Mineralwasser MG > 100 mg pro Liter).
6. Essen und trinken Sie bewusst und mit Genuss.
   Nicht nebenbei.
7. Gönnen Sie sich Erholungs- und Entspannungsphasen.
   Mit dem, was Ihnen gut tut!

Literatur:
Ernährung im Fokus: Umgang mit Stress, 11/12, 2011
Peters, Achim: Das egoistische Gehirn, Ernährungs Umschau, 4/2012
Schobert, Astrid: Nie mehr Stress-Esser, 2011

Internet:
www.entspannungsverfahren.com
(„Entspannungsverfahren“ des Berufsverbandes Deutscher Psychologinnen und Psychologen)

Fragen und Antworten

Ist es sinnvoll bei Stress zusätzlich Magnesiumpräparate einzunehmen?

Was ist das Burn-out-Syndrom?

Warum fördert Stress die Entwicklung von Bauchfett?

Kann man im Stress abnehmen?

Buchtipps

1. 
   Der Stress-Coach
   Stressbewältigung im Familien- und Berufsalltag
   Die 54 wichtigsten Fragen an den Stress-Coach,
   80 Seiten
   
   Doris Kirch
   Junfermann Verlag, Paderborn, 2010, € 9,95
   
   
   
   
2. 
   Nie mehr Stress-Esser
   Heißhunger zähmen
   Einfach schlank werden,
   176 Seiten
   
   Astrid Schobert
   Schlütersche Verlagsgesellschaft, Hannover, 2011, € 16,95
   
   
   
   
3. 
   Stress ade
   Die besten Entspannungstechniken,
   128 Seiten
   
   Roland Geisselhart und Christiane Hofmann
   Haufe-Verlag, Freiburg, 2009, € 6,90
   
   
   
   
4. 
   Stress-Management
   Zu sich kommen statt außer sich geraten,
   208 Seiten
   
   Sabine Gapp-Bauß
   Param Verlag, Ahlerstedt, 2008, € 17,80
   
   
   
   
5. 
   Fix Food
   Preiswerte und schnelle Küche,
   208 Seiten
   
   Claudia Boss-Teichmann
   Verbraucherzentrale, Berlin, 2012, € 9,90
   
   
   
   
6. 
   Im Alltag Ruhe finden
   Meditationen für ein gelassenes Leben,
   222 Seiten
   
   Jon Kabat-Zinn
   Verlag Droemer/Knaur, München, 2010, € 9,90
   
   
   
   
7. 
   Kopf hoch
   Das kleine Überlebensbuch
   Soforthilfe bei Stress, Ärger und anderen Durchhängern,
   48 Seiten
   
   Claudia Croos-Müller
   Verlagsgruppe Random House, München, 2012, € 9,99
   
   
   
   
8. 
   Blitzschnell entspannt
   100 verblüffende Wege, wie Sie in Sekunden
   innere Ruhe finden und neue Kraft schöpfen,
   136 Seiten
   
   Robert Sonntag
   TRiAS Verlag, Stuttgart, 2009, € 14,99