Mediterrane Ernährung – altes Konzept ganz aktuell

Eine mediterrane Ernährungsweise gilt als Konzept, das Lebensfreude und Genuss vereint. Anders als viele Ernährungsformen und Diäten, die von Verzicht, Kalorienzählen und starren Vorschriften gekennzeichnet sind.

Für Ernährungs- und Gesundheitsberater ist die mediterrane Ernährung immer wieder aktuell und interessant. Sie kann der Entstehung typischer Zivilisationserkrankungen, wie Herz-Kreis­lauf-Erkran­kungen, Übergewichtigkeit und bestimmter Krebsleiden, vorbeugen. In der Dia­betes­präven­tion hat sie sich sogar wirkungsvoller als eine fettarme Diät erwiesen.

Was ist die "traditionelle mediterrane Ernährung"?

Wenn von "mediterraner Ernährung" gesprochen wird, so ist damit zumeist eine Ernährung in Anlehnung an die "traditionelle mediterrane Ernährung" gemeint.

Heute gibt es keine ein­heit­liche mediterrane Kost in den mehr als 15 Anrainerstaaten des Mittelmeerraums. Zu ver­schie­den sind die Klimabedingungen, der Anbau von Obst-, Gemüse- und Getreidesorten, sowie die regionalen Geschmacksvorlieben und Zubereitungsformen.

Die "traditionelle mediterrane Ernährung" bezeichnet eine Lebensmittel-Auswahl und -Zu­berei­tung, wie sie in den 50er und 60er Jahren des letzten Jahrhunderts in einigen Mittel­meer­gebieten (z.B. Kreta, in Teilen des übrigen Griechenlands und Süditaliens) unter der Land­bevölkerung in Oliven­anbau­gebieten verbreitet war.

Typisch für die "traditionelle mediterrane Ernährung" sind:

• der reichliche Verzehr von Getreideprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen, Kernen und Samen
• der tägliche Verzehr geringer bis mäßiger Mengen von Milchprodukten als Käse (z.B. Feta, Mozzarella) oder Joghurt
• geringe bis mäßige Mengen an Fisch und Geflügel
• bis zu vier Eier pro Woche
• geringe bis mäßige Mengen Rotwein zu den Mahlzeiten
• eher selten rotes Fleisch
• Olivenöl als Hauptfettquelle
• alle Lebensmittel wenig verarbeitet, regional und saisonal frisch

Diese Ernährungsform ist kohlenhydratbetont. Die Kohlenhydratzufuhr über Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte ist empfehlenswert, da sie reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mine­ral­stoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefert. Die Fettaufnahme ist mit ca. 30–35 % der Energie­zufuhr nicht gering. Da die Fette aber überwiegend aus pflanzlichen Quellen stammen, gilt die Zufuhr als gesundheitlich unbedenklich, solange der empfohlene Gesamtenergiegehalt nicht überschritten wird.

Die klassische "Mediterrane Diät" ist jedoch mehr als eine geographisch eingeschränkte Ernährungsform. Sie steht auch für einen bestimmten Lebensstil: mit körperlicher Aktivität (auf Feld, Weide oder Meer), mit Zeiten der Muße (Siesta), ausgeprägten familiären und sozialen Kontakten und einer stressarmen, gleichförmigen Lebensweise in Einklang mit der Natur bzw. Umwelt.

Diese traditionelle mediterrane Ernährungs- und Lebensweise zu Beginn der 60er Jahre führte in den genannten Gebieten zur weltweit höchsten Lebenserwartung und zur weltweit niedrig­sten Rate koronarer Herzerkrankungen. Auch das Vorkommen bestimmter Krebsarten und ernährungsbedingter chronischer Erkrankungen (z.B. Diabetes Typ II) waren reduziert.

Wie sieht die Ernährung im mediterranen Raum heute aus?

Auch im Mittelmeerraum haben sich die Ernährungs- und Lebensgewohnheiten in den letzten 40 Jahren gravierend verändert. Nach Angaben des "Deutschen Fleischer Verbandes" ver­zehren einige Mittelmeerstaaten inzwischen teils deutlich mehr Fleisch (auch rotes Fleisch) als die Deutschen mit 61,5 kg Fleisch pro Person und Jahr. Die Italiener konsumieren etwa 63,3 kg Fleisch, die Spanier 81,8 kg, die Portugiesen 72,9 kg und die Franzosen 69,5 kg pro Person und Jahr.

Eine verringerte körperliche Aktivität, ein verändertes Lebensmittelangebot, die verstärkte Nut­zung von Convenience-Produkten und der steigende Fast-Food-Konsum haben auch in den Mittel­meer­ländern zu einem Anstieg der typischen Wohlstandserkrankungen, wie Übergewicht und Diabetes Typ II, geführt. Wegen des hohen Obst- und Gemüseverzehrs und der Bevor­zu­gung pflanzlicher Fette lag die Rate koronarer Herzerkrankungen im Mittelmeerraum bislang deutlich unter der anderer europäischer Staaten. Als Folge des modernen Lebens­stils wird allerdings von Experten eine Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs auch in Südeuropa erwartet.

Die "traditionelle mediterrane Ernährung" hat sich am ehesten in ländlichen Gebieten erhalten können. Wegen ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile soll sie in moderner Form auch in den Ballungsgebieten wiederbelebt und etabliert werden.

Was bietet die "mediterrane Ernährung auf deutsch"?

Mit dem Wort "mediterran" verbinden viele Deutsche angenehme Assoziationen, wie Urlaub, Sonne, Sand und Meer, ein üppiges Angebot sonnengereifter Früchte und auch eine an Urlaub anmutende Kost. Längst haben in deutschen Haushalten Elemente eines mediterranen Ambientes und/oder der mediterranen Küche Einzug gehalten.

Feta, Mozzarella, Pasta, Olivenöl, Antipasti und Co. sind wie selbstverständlich in den deutschen Speisezettel integriert. Unter diesem Aspekt erscheint es aussichtsreich, auch immer mehr Bundesbürger für eine "Ernährung nach mediterraner Art" unter Einbeziehung deutscher Produkte zu begeistern.

Eine "mediterrane Ernährung auf deutsch" enthält:

• Gemüse und Salat mit Kräutern als regelmäßigen Bestandteil der Mahlzeiten
• Brot, Getreideprodukte oder Kartoffeln zu jeder Mahlzeit
• Frische Früchte als Zwischenmahlzeit oder Dessert
• Hülsenfrüchte als Eintopf, Salat oder Brotaufstrich
• täglich Milchprodukte, überwiegend als fettarme Variante
• pflanzlichen Brotbelag, wie Avocado- oder Erdnussmus, klein gehacktes mit Öl und Kräutern angemachtes Gemüse (z.B. Tomaten, Paprika, Oliven, Pilze)
• als Hauptfettquelle Raps- oder Olivenöl
• Fleisch ein- bis zweimal pro Woche
• Fisch ein- bis zweimal pro Woche
• 2–3 Eier pro Woche
• möglichst frische der Saison entsprechende Lebensmittel; optimal sind Obst und Gemüse aus regionalem Anbau, ergänzt durch Tiefkühlgemüse
• wenn Wein, möglichst Rotwein, in moderaten Mengen (Frauen <150 ml pro Tag, Männer <250 ml pro Tag), bevorzugt zu den Mahlzeiten
• als Snacks kleine Mengen Nüsse, Kerne, Mandeln oder Samen

Werden bei dieser Kostzusammenstellung Olivenöl und Rapsöl in verträglichen Mengen ein­gesetzt und liegt die Gesamtfettzufuhr nicht deutlich über 30 % der Tagesenergiezufuhr, dann kann eine "Ernährung auf mediterrane Art" auch eine dauerhafte Kostform darstellen.

Optimiert werden die Vorzüge dieser Ernährungsweise durch einen ausgeglichenen Lebensstil mit regelmäßiger körperlicher Bewegung.

Mediterrane Ernährung im Rahmen des ProWell-Konzeptes

Nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme mit ProWell bietet es sich an, in der Um­stellungs­phase und späteren Erhaltungsphase verschiedene Elemente einer "Ernährung auf medi­terrane Art" in den täglichen Speise­zettel zu inte­grieren (reichlich Gemüse, Kräuter, Brot als Vollkorn, Kartoffeln, Raps- und Olivenöl, wenig rotes Fleisch und regelmäßig Fisch). Bei Bedarf können neben der “Ernährung auf mediterrane Art“ einzelne Mahlzeiten oder Tage mit ProWell dazu beitragen, Gesundheit und Gewicht zu erhalten.

Literatur:
Ärzte Zeitung online: Mediterrane Küche gut für Stoffwechsel und Herz, (08.03.2011)
Diabetes Ratgeber: Mittelmeerkost – Gesund? Ja, aber ..., ( 25.11.2010)
Ernährungs Umschau: Gesunde mediterrane Diät – Mythos oder Wirklichkeit, 4/11 (2003)
Ernährungs Umschau: Mediterrane Ernährung, 49/6 (2002)
Ernährung im Fokus: Gomm U., Essen wie am Mittelmeer: Erfolgsrezept für ein langes Leben, 30/03 (7/2003)
Arbeitstagung der DGE: Stephane Drandt, Mittelmeerkost lebensstilgerechte Alternative für Mitteleuropa, (9/2005)

Vorteile einer "Ernährung auf mediterrane Art"

Diese Kostform:

• hat eine jahrhundertealte Tradition, ist keine kurzlebige Modediät
• ist schmackhaft, abwechslungsreich und praktikabel
• ist sehr gesund wegen des hohen Anteils an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen
• enthält wenig gesättigte Fettsäuren und hat einen guten Effekt auf die Vorbeugung und Behandlung verschiedener Erkrankungen (koronare Herzerkrankungen, Diabetes Typ II, bestimmte Krebsleiden)
• kann zur Beibehaltung eines normalen Gewichts beitragen und Übergewicht vorbeugen
• kann die Lebenserwartung und Lebensqualität verbessern

Probieren Sie es einfach aus!

Rezeptvorschläge für eine "Ernährung auf mediterrane Art"

   Gratinierte Tomaten
   Gemüse-Kefir-Suppe
   Nudelsalat mit Linsen
   Fischpfanne mit Fenchel
   Aubergine mit Tomate, Hack und Weizen
   Grillgemüse mit Schafskäse

Buchtipps

1. 
   Mediterrane Küche
   … eine Chance für die Zukunft
   240 Seiten
   
   Gerald Wüchner
   Deutsche Herzstiftung e.V., Frankfurt, 2012, € 20,00
   
   
   
   
   
2. 
   Mein großes Grundkochbuch der
   MEDITERRANEN KÜCHE
   384 Seiten
   
   Reinhild Kunow
   Compact Verlag, München, 2004, € 12,99
   
   
   
   
   
3. 
   Mediterrane Küche
   Unwiderstehliche Rezeptideen
   mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen
   240 Seiten
   
   Autor: unbekannt
   Parragon-Verlag, Köln, 2011, € 4,99