Fit im Job – Essen und Trinken im Berufsalltag

Einen Großteil unserer Lebenszeit verbringen wir im Job. Wie zufrieden und voller Einsatz wir diesen Job Tag für Tag und Jahr für Jahr erledigen, hängt von unserer körperlichen und geis­tigen Leistungsfähigkeit ab. Diese wiederum wird dadurch bestimmt, wie gut wir verbrauchte Energie durch neue ersetzen. Die Möglichkeiten, im Arbeitsalltag über angemessene Speisen und Getränke neue Energie zu tanken, sind je nach Job und Arbeitszeit sehr unterschiedlich.

Wie eine gute Verpflegung aussehen sollte, welche Vorteile sie mit sich bringt und wie sie auch unter schwierigen Bedingungen gelingen kann, ist Inhalt dieses Infothemas.

Essen und Trinken im Beruf Nebensache?

Hauptsache der Job ist gemacht!
Wie, wo und wann die passende Nahrungsenergie dafür getankt wird, ist oft nebensächlich.

„Stress im Job und schlechte Essgewohnheiten halten Millionen Bundesbürger von gesunder Ernährung ab. Für jeden Zweiten ist Essen nur Nebensache. Jeder dritte Berufstätige beklagt, gesunde Ernährung sei bei der Arbeit unmöglich.“ (ZEIT online: Millionen Beschäftigte er­näh­ren sich schlecht, 22. Februar 2013)
Schichtarbeit, zu knappe Arbeitspausen, ein mangelhaftes Angebot, schlechte Gewohnheiten, Stress und Desinteresse führen zu einer unzureichenden Verpflegung vieler Arbeitnehmer im Berufsalltag. Oft wird zu unregelmäßig gegessen und getrunken und wenn, dann zu viel auf einmal oder zu fett und zu süß.

Der Energie- und Nährstoffmangel äußert sich kurzfristig in Konzentrationsschwäche, Müdig­keit, Kopfschmerzen und Heißhunger. Langfristig in Leistungsabfall, Abgeschlagenheit, Gewichts­pro­blemen (Über- oder Untergewicht) und ernährungsabhängigen Erkrankungen (siehe auch Infothemen: Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck).

Leistungshochs und Leistungstiefs

Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf
Unsere Leistungsfähigkeit ändert sich im Laufe des Tages. Bei vielen Menschen steigt sie morgens steil an und erreicht zwischen 09.00 Uhr und 12.00 Uhr vormittags ihren Höhepunkt. Über Mittag sinkt sie ab, um dann am Nachmittag bis 19.00 Uhr nochmals anzusteigen. Das Leistungshoch des Vormittags wird zumeist nicht mehr erreicht.

Ab 20.00 Uhr macht auch unsere Leistungsfähigkeit Feierabend, und der Körper bereitet sich auf die Ruhephase vor. Das absolute Leistungstief wird nachts um 03.00 Uhr erreicht. Ab dann werden alle Körperfunktionen langsam wieder hochgefahren.

Bei den sog. „Morgentypen“ ist das erste Leistungshoch noch mehr in den Morgen und bei den „Abendtypen“ in den Mittag und Abend verschoben.

Um Ihren persönlichen Leistungsrhythmus kennenzulernen, beobachten Sie sich doch einmal selbst 1 – 2 Tage. Notieren Sie stündlich, wie fit und leistungsfähig Sie sich gerade fühlen. Nutzen Sie – wenn möglich – Ihre Tiefpunkte zur Regeneration oder für leichte Tätigkeiten.

Veränderung der Leistungskurve durch Essen und Trinken?

Was, wann und wie Sie im Job essen und trinken kann Ihre persönliche Leistungskurve beeinflussen:

Arbeitszeit und Pausenzeit

Eine geregelte Ess- und Trinkpause nach vier bis fünf Stunden Arbeit von mindestens 30 Minu­ten, besser 45 Minuten, sowie eine kleinere Pause für eine Zwischenmahlzeit im letzten Drittel des Arbeitsalltags helfen, sich während der Arbeit körperlich und geistig zu regenerieren.

In vielen Berufen sind regelmäßige Mahlzeiten aber eher die Ausnahme. Von Schichtarbeitern und Fernfahrern, vom Verkaufs- und Gaststätten- bis zum OP-Personal werden Arbeits­leis­tun­gen oft über viele Stunden ohne Unterbrechung erbracht. Dies führt zu Heiß­hunger und un­kon­trollier­ten Mahlzeiten nach Feier­abend und nicht selten zu Gewichts­problemen. Wichtige Körper­signale werden regel­mäßig unterdrückt und nicht mehr adäquat wahr­genommen.

Neben der Zeit für eine Pause fehlt es häufig an sinnvollen Verpflegungsangeboten. Unter diesen Bedingungen doch halbwegs regelmäßig zu essen und zu trinken und nach getaner Arbeit noch das Richtige zu wählen, erfordert Engagement. Ohne Unterstützung und eigene Vorbereitung ist dies von vielen Berufstätigen nach einem langen Arbeitstag kaum mehr zu leisten. Doch der Einsatz lohnt sich: Sie sind ausgeglichener und leistungsfähiger, können sich besser regenerieren und auch Ihr Gewicht besser halten.

Trinken im Job

Wie wichtig eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr für Wohlbefinden und Fitness ist, wird im Arbeitsalltag oft völlig unterschätzt. Mindestens 1 Liter Flüssigkeit sollten Sie im Verlauf eines Arbeitstages trinken.

Kiosk und Kantine

Das Angebot in Kiosk und Kantine sollte idealerweise auf den Bedarf der Arbeitnehmer ab­gestimmt sein. Viele Betriebsgaststätten bieten aber noch immer Kost für körperlich schwer Arbeitende an, die an den Bedürfnissen der meisten Arbeitnehmer vorbei geht und eher schlapp als fit macht.

Frischen Salat: aus wechselnden Zutaten.

Salatteller: als Hauptgericht mit gebratenen Fleisch- oder Fischstückchen oder Schafskäse, Mozarella oder Ei.

Gemüse: saisonal verschiedene Sorten, eher naturell als in Soße.

Beilagen: Kartoffeln (öfter Salz-, Pellkartoffeln, seltener frittiert als Pommes, Kroketten etc.), Nudeln (auch als Vollkornnudeln), Reis (auch als Natur- und Vollkornreis).

Fleisch- und Fleischprodukte: in kleineren Portionen, mehr Muskelfleisch als verarbeitetes, keine fetten Soßen, seltener paniertes Fleisch, Bratwurst und fette Fleischsorten.

Fisch: 1 – 2 mal pro Woche eher natur als paniert.

Frisches Obst: am Stück oder als Obstsalat.

Dessert: häufig mit frischem Obst, z.B. in Joghurt und Quark.

Sandwiches: Brot und Brötchen auch in Vollkornvarianten mit Salat, Gurke oder Tomate und magerem Wurst- und Käse-Belag.

Das Fitmacher-Angebot sollte abwechslungsreich, schmackhaft und möglichst frisch sein.

Salate: gar nicht oder immer die selben Salate mit fettem Dressing (z.B. auf Mayonnaisenbasis).

Salatteller: als Hauptgericht mit Ei, Käse, Schinken, Thunfisch und mit Sahnedressing.

Gemüse: wenig oder gar nicht und wenn mit Soße, Panade oder Käse.

Beilagen: Kartoffeln nur frittiert, Nudeln und Reis nie als Vollkornvariante.

Fleisch: meist paniert, frittiert, in Soße oder als verarbeitetes Produkt (Würstchen, Frikadelle etc.).

Überbackene Gerichte: oft mit reichlich Käse.

Obst: wenig bis gar nicht oder aus der Dose.

Dessert: süß und fettlastig (Sahnepudding, Torte, Eis).

Sandwiches: Brot und Brötchen ausschließlich aus Weißmehl, ohne Gurke, Salat oder Tomate, dick mit Wurst oder Käse belegt.

Proviant von zuhause

In vielen Firmen stehen den Mitarbeitern kleine Küchen oder Kochecken zur Verfügung, in denen Mitgebrachtes von zuhause kühl aufbewahrt und später zum Verzehr aufgewärmt oder evtl. noch fertig gestellt werden kann.

Fitmacher-Proviant von zuhause:
enthält Gemüse und Obst sowie sättigende Beilagen. (mehr)

Schlappmacher-Mahlzeiten von zuhause:
sind fette und süße Lebensmittel ohne Obst und Gemüse. (mehr)

Essen unterwegs

Die Möglichkeiten, auf Geschäftsreisen regelmäßig und bedarfsgerecht zu essen und zu trinken, sind sehr unterschiedlich. Mit Achtsamkeit und Planung lässt sich aber auch unterwegs eine akzeptable Verpflegung realisieren.

Hilfreich ist eine Minimalausstattung an Proviant, z.B. Trockenfrüchte mit Nüssen (siehe Rezepte oder Infothema: Nüsse – Power pur), zuckerarmer Müsli-Riegel oder Obst plus ein Getränk. Ist dies nicht möglich oder erwünscht, empfiehlt es sich, den Tag gut versorgt zu beginnen. Vermeiden Sie – wenn möglich – stundenlange Hunger- oder Durststrecken. Sie führen zu Leistungsabfall und Heißhunger. Sie essen dann meist wahllos, um schnell satt zu werden und weniger um fit zu bleiben.

• Brot und Brötchen als Vollkornvariante, zusätzlich zum Käse- oder Wurstbelag Gurke, Salat oder Tomate.
• Fischbrötchen mit Hering, Lachs, Matjes oder Garnelen.
• Snacksalate mit frischen Salatzutaten und leichtem Dressing (Joghurt oder Essig/Öl).
• Gemüsegerichte, deutsch, asiatisch, türkisch, orientalisch.
• Fleischgerichte aus Muskelfleisch ohne fette Soße, z.B. Geflügelfleisch natur oder Döner (mit viel Salat und Joghurt – statt Mayonnaisesoße).
• Suppen
• Wraps (dünn gebackener Tortilla-Teig gerollt, oft mit Gemüse oder Salat, Wurst, Fleischstückchen oder etwas Käse gefüllt).
• Obst frisch geschnitten oder als Saft.
• Müslibrötchen, wenn Kuchen, dann Obstkuchen.
• Milchprodukte zum Trinken, wie Joghurtmischgetränke, Buttermilch, Molke, etc.

• Frittiertes und Paniertes (Kartoffeln, Fleisch und Fisch) mit Ketchup und Mayonnaise.
• Bratwurst, Leberkäse, Brathähnchen oder Hackfleisch-Gerichte.
• Käseüberbackenes.
• Süße und fette Backwaren (Blätterteig-Teilchen, Fettgebackenes, Sahnestückchen, Nussecken oder Streuseltaler).
• Süße Knabbereien, Süßigkeiten und Schoko-Riegel.

Ergänzen Sie diese Angebote nach Möglichkeit mit Salat, Gemüse oder Obst.

Essen zwischendurch

Eine kleine Zwischenmahlzeit, ein paar Minuten an der frischen Luft und etwas Bewegung helfen insbesondere im zweiten Teil des Arbeitstages neue Energie zu tanken.

Was macht es so schwierig, im Arbeitsalltag tatsächlich angemessen zu essen und trinken?

Viele Arbeitnehmer fühlen sich gefangen in ihren Arbeitsbedingungen und Arbeitsabläufen. Ihr Job lässt wenig oder gar keinen Spielraum für Ess- und Trinkpausen. Aus ihrer Sicht ist daran auch wenig zu ändern. Andere haben zwar geregelte Pausen, aber kein passendes Ver­pfle­gungs­angebot oder sind in ihren Essgewohnheiten festgefahren.

Keine Zeit zur geregelten Nahrungsaufnahme (mehr)
Essen am Arbeitsplatz (mehr)
Allzeit bereit, Süßigkeiten und Co (mehr)
Zimmerwarme Lunchpakete (mehr)
Häufige Arbeitsessen (mehr)

Zusammenfassung

Berufstätige sollen heute belastbar, flexibel, kompetent und fit sein. Das richtige Essen und Trinken im Job ist dafür eine wichtige Voraussetzung. Die Bedingungen für eine gute Ver­pfle­gung im Job sind unterschiedlich gut. Darum ist es wichtig, sich mit den persönlichen Mög­lich­keiten auseinanderzusetzen. Generell gilt:

Fit im Job ist,

• wer die verbrauchte Energie rechtzeitig durch neue Energie über Essen und Trinken ersetzen kann.
• wer regelmäßig isst und trinkt.
• wer die Ess- und Trinkpausen als „echte“ Pause vom Job gestaltet.
• wer nicht wahllos isst und trinkt.
• wer immer auch Gemüse, Salat oder Obst verzehrt.
• wer wenig schwere und fette Speisen (Paniertes, Frittiertes, fette Soßen, Mayonnaisensalate, fette Fleisch- und Wurstwaren, Käsegerichte) wählt.
• wer Süßes bewusst genießt, aber mäßig.
• wer nicht dauersnackt.

Entscheiden Sie, was für Sie in Ihrem Arbeitsalltag umsetzbar ist, und lassen Sie nicht die Umstände für sich entscheiden. Planen Sie grundsätzlich, was Sie wann essen und trinken möchten.
Bleiben Sie fit im Job durch richtiges Essen und Trinken!

Fit im Job und ProWell

Mit den Produkten von ProWell sind Sie in jeder Phase des ProWell Diät- und Ernährungs­programms job-fit, egal ob beim Abnehmen, Umstellen oder Erhalten.

Riegel, Keks-Minis, Brot und Käsestangen eignen sich als unkomplizierte Zwischenmahlzeit, als Notration für unterwegs oder nach stundenlanger Tätigkeit ohne Pause. Sämtliche Mahl­zeiten, Suppen oder Snack-Gerichte können sehr einfach zubereitet werden. In der Um­stel­lung und Erhaltung lassen sich alle Mahlzeiten problemlos mit Rohkost, Gemüse und Obst ergänzen.

Literatur:
DGE:
Qualitätstandard für Betriebsverplegung, 2011

Ernährung im Fokus:
Typisch Mann-typisch Frau?, 11-12/2013

Ernährungs Umschau:
Mal Zeit für Mahlzeit?, 8 /2013

Susanne Wendel:
Warum bin ich nur so schlapp? - Richtig essen im Job, 2005

Zeit Online:
Ernährung im Job “Chefs sollten Obst verschenken“, 12.4. 2012

Internet:
www.5amtag-arbeitsplatz.de
www.jobundfit.de

Rezepte

   Möhrensalat
   Tomaten-Mozarella-Salat
   Couscous-Salat
   Linsensalat
   Mozzarellaburger
   Müsli
   Nüsse mit Trockenobst (Brain-Food)

Fragen und Antworten

Woran erkennt man eine gute Kantine?

Wie empfehlenswert sind Kaffee, Cola, Tee und Energydrinks im Arbeitsalltag?

Warum machen Süßigkeiten hungrig?

Was ist bei Schichtarbeit zu beachten?

Mittagstief und Suppenkoma – wie lassen sie sich überwinden?

Buchtipps

1. 
   Die Nebenbei-Diät
   Schlank werden für Berufstätige
   224 Seiten
   
   Stiftung Warentest, Berlin, 2012, € 16,90
   
   
   
   
   
2. 
   Gesund abnehmen am Arbeitsplatz
   ICH BIN DANN MAL SCHLANK IM jOB
   156 Seiten
   
   Patric Heizmann
   Draksal-Fachverlag, Leipzig, 2009, € 19,95
   
   
   
   
   
3. 
   OFFICE SNACK
   Der Masterplan für einen gesunden Job-Alltag
   120 Seiten
   
   Reinhard-Karl Üblacker
   Kneipp-Verlag, Wien, 2011, € 14,95
   
   
   
   

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